Bien dormir est indispensable pour rester en bonne santé. Pourtant, près d’un Belge sur trois estime passer de mauvaises nuits. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue persistante, manque d’énergie… Les troubles du sommeil touchent de nombreuses personnes et peuvent avoir des conséquences sur la concentration, l’humeur, le poids ou encore la santé cardiovasculaire.
Face à la multitude de conseils disponibles sur Internet, il n’est pas toujours simple de distinguer les informations scientifiquement fondées des idées reçues.
Pour vous aider à y voir plus clair, Laurie Berger, diététicienne, et Kevin Collet, psychologue clinicien somnologue à la Clinique Saint-Luc Bouge, répondent aux questions les plus fréquemment posées sur le sommeil, l’alimentation et les habitudes de vie.
Le sommeil : un pilier essentiel de la santé
Dormir n’est pas une perte de temps. Pendant la nuit, notre organisme récupère physiquement et mentalement. Le cerveau consolide les apprentissages, régule les émotions et participe au bon fonctionnement de nombreuses fonctions biologiques.
Lorsque le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité, c’est tout l’organisme qui en subit les conséquences : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, baisse des performances, augmentation du risque de maladies chroniques…
Améliorer son sommeil est donc un véritable investissement pour sa santé.
Les bonnes habitudes pour mieux dormir
Existe-t-il un remède miracle pour bien dormir ?
La réponse est non.
Le meilleur « somnifère naturel » reste… le sommeil lui-même. Plus précisément, la pression de sommeil qui s’accumule progressivement pendant la journée.
Les spécialistes utilisent souvent l’image d’un sablier : au fil des heures d’éveil, notre besoin de dormir augmente naturellement. Une fois cette pression suffisamment importante, notre cerveau déclenche le sommeil.
Il n’existe donc pas de recette miracle, mais un ensemble d’habitudes qui favorisent ce processus biologique.
Comment favoriser naturellement l’endormissement ?
Le cerveau aime les habitudes.
Chez l’adulte, le lit doit être réservé au sommeil. Lire, consulter son téléphone, regarder une série ou travailler dans son lit entretient un état d’éveil qui peut compliquer l’endormissement.
Les spécialistes recommandent également de mettre en place un rituel apaisant avant d’aller dormir.
Pour les personnes souffrant d’insomnie, la technique du worry time peut être intéressante. Elle consiste à prendre quelques minutes en fin de journée pour noter ses préoccupations et organiser le lendemain afin d’éviter que ces pensées ne réapparaissent une fois couché.
Quelle est la chambre idéale pour bien dormir ?
Quelques principes simples permettent d’améliorer la qualité du sommeil :
- une température plutôt fraîche ;
- une pièce calme ;
- une obscurité suffisante ;
- une bonne aération.
L’objectif est que le cerveau associe naturellement la chambre au repos.
La relaxation est-elle réellement efficace ?
Oui.
Mais comme toute compétence, elle demande un apprentissage.
Respiration, relaxation musculaire ou méditation peuvent aider certaines personnes à diminuer leur niveau de tension avant le coucher. Les bénéfices apparaissent surtout lorsque ces exercices sont pratiqués régulièrement.
Écrans et sommeil : faut-il vraiment les éviter ?
Les écrans constituent aujourd’hui l’un des principaux perturbateurs du sommeil.
Quand faut-il arrêter les écrans ?
Les spécialistes recommandent d’éviter les smartphones, tablettes ou ordinateurs durant les 90 à 120 minutes précédant le coucher.
La lumière bleue qu’ils diffusent retarde la production de mélatonine, l’hormone qui prépare naturellement l’organisme au sommeil.
Mais ce n’est pas uniquement la lumière qui pose problème.
Les réseaux sociaux, les vidéos ou les jeux stimulent également le cerveau et retardent l’endormissement.
Faut-il laisser son smartphone dans la chambre ?
L’idéal est de laisser son téléphone en dehors de la chambre.
Lorsque cela n’est pas possible, mieux vaut couper les notifications et éviter de consulter son écran au coucher comme au réveil.
Quelques minutes suffisent parfois à réveiller complètement le cerveau.
Les montres connectées sont-elles fiables ?
Les objets connectés fournissent des estimations intéressantes sur le sommeil.
En revanche, ils ne remplacent pas un examen médical.
Chez certaines personnes, suivre quotidiennement leurs données peut même générer une anxiété inutile lorsqu’elles interprètent mal les résultats.
L’intelligence artificielle peut-elle aider à mieux dormir ?
Certaines applications proposent aujourd’hui un accompagnement personnalisé et donnent des résultats encourageants.
Elles peuvent constituer un soutien intéressant mais ne remplacent jamais le suivi d’un professionnel lorsque les troubles du sommeil deviennent chroniques.
Alimentation et sommeil : quels aliments privilégier ?
Notre alimentation influence directement la qualité du sommeil.
Le café empêche-t-il de dormir ?
La réponse dépend de chacun.
La caféine prolonge l’état d’éveil, retarde l’endormissement et diminue le sommeil profond.
Certaines personnes y sont particulièrement sensibles.
Les spécialistes rappellent surtout que c’est la quantité consommée qui influence le sommeil.
L’alcool aide-t-il à dormir ?
L’alcool donne parfois l’impression d’aider à s’endormir.
En réalité, il dégrade la qualité du sommeil.
Il favorise les réveils nocturnes et réduit les phases de sommeil profond et paradoxal, pourtant indispensables à une bonne récupération.
Faut-il manger avant de dormir ?
Oui, mais tout est une question d’équilibre.
Un repas trop copieux, trop gras, trop sucré ou trop riche en alcool peut perturber le sommeil.
À l’inverse, manger beaucoup trop tôt peut provoquer une sensation de faim pendant la nuit.
Les horaires réguliers des repas jouent également un rôle important dans le bon fonctionnement de notre horloge biologique.
Quel est le meilleur petit-déjeuner ?
Les spécialistes privilégient un petit-déjeuner riche en protéines et en bonnes graisses.
Œufs, produits laitiers ou oléagineux permettent notamment de limiter les pics de glycémie responsables de fatigue en milieu de matinée.
Faut-il beaucoup boire le soir ?
Une bonne hydratation est indispensable.
L’idéal est toutefois de répartir la consommation d’eau tout au long de la journée plutôt que de boire de grandes quantités juste avant le coucher.
Les tisanes fonctionnent-elles vraiment ?
Camomille, tilleul, verveine, mélisse ou valériane peuvent favoriser un moment de détente.
Leur efficacité reste cependant modérée et ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil.
Les boissons énergisantes sont-elles mauvaises pour le sommeil ?
Oui.
Leur forte teneur en caféine et en sucre retarde l’endormissement et favorise des réveils nocturnes.
Le magnésium aide-t-il à mieux dormir ?
Le magnésium peut être utile lorsqu’une carence est présente.
Comme tout complément alimentaire, il est préférable d’en discuter avec un professionnel de santé.
Sommeil et mode de vie : quels impacts sur la santé ?
Le sport le soir est-il conseillé ?
Une activité physique régulière améliore globalement le sommeil.
Chez les personnes peu entraînées, un effort très intense juste avant le coucher peut toutefois retarder l’endormissement.
Lorsque le soir est le seul moment disponible, il reste néanmoins préférable de pratiquer une activité physique plutôt que de rester totalement sédentaire.
La dette de sommeil existe-t-elle vraiment ?
Oui.
Dormir régulièrement trop peu entraîne une dette de sommeil qui s’accumule au fil des jours.
Cette diminution chronique du temps de sommeil est aujourd’hui associée à une augmentation des troubles du sommeil et de nombreuses maladies chroniques.
Le manque de sommeil fait-il grossir ?
Le sommeil influence directement les hormones qui contrôlent la faim.
Dormir insuffisamment augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de la satiété).
Résultat : nous avons davantage envie d’aliments riches en sucres et en graisses.
Le sommeil protège-t-il le cœur ?
Oui.
Dormir moins de six heures de façon régulière augmente le risque d’hypertension, de diabète et d’obésité.
À l’inverse, dormir très longtemps tout en restant fatigué doit également amener à consulter.
Quand consulter un spécialiste du sommeil ?
Des difficultés de sommeil occasionnelles sont normales.
En revanche, si elles persistent plusieurs semaines ou qu’elles ont un impact sur votre qualité de vie, il est recommandé de consulter.
Une prise en charge spécialisée permet d’identifier l’origine des troubles et de proposer des solutions adaptées.
À la Clinique Saint-Luc Bouge, le Centre multidisciplinaire de somnologie réunit médecins, psychologues, technologues du sommeil et autres professionnels afin d’accompagner chaque patient de manière personnalisée.
À retenir
Il n’existe pas de solution miracle pour mieux dormir. En revanche, plusieurs habitudes simples peuvent améliorer durablement la qualité du sommeil :
- adopter des horaires réguliers ;
- limiter les écrans avant le coucher ;
- privilégier une alimentation équilibrée ;
- pratiquer une activité physique régulière ;
- réserver la chambre au sommeil ;
- éviter l’automédication ;
- consulter lorsque les troubles persistent.
Le sommeil est l’un des piliers de notre santé. Prendre soin de ses nuits, c’est aussi prendre soin de ses journées.